Menu des fêtes fibrome-friendly : se faire plaisir sans s'inflammer

Célébrer sans compromis

Les fêtes de fin d’année approchent, et avec elles, l’une des plus grandes joies de cette période : les délicieux repas partagés en famille. Mais quand on vit avec des fibromes utérins, la question se pose : comment profiter pleinement de ces moments gourmands sans aggraver ses symptômes ?

La bonne nouvelle : il est tout à fait possible de se régaler pendant les fêtes tout en prenant soin de son corps. Découvrez nos conseils et idées de menu pour des fêtes savoureuses et adaptées à votre réalité.

Comprendre le lien entre alimentation et fibromes

Pourquoi l’alimentation compte

Les fibromes utérins sont sensibles aux hormones, particulièrement aux œstrogènes. Certains aliments peuvent perturber l’équilibre hormonal et favoriser l’inflammation, deux facteurs qui peuvent aggraver vos symptômes.

À l’inverse, une alimentation riche en aliments anti-inflammatoires peut vous aider à :

Réduire l’inflammation dans votre corps
Mieux gérer vos saignements et vos douleurs
Soutenir votre système immunitaire
Maintenir votre niveau d’énergie

Les aliments à privilégier

Les stars anti-inflammatoires :

Les fruits et légumes riches en vitamines, minéraux et antioxydants aident à réduire l’inflammation liée à la croissance des fibromes. Privilégiez une variété de couleurs pour un maximum de nutriments.

Les acides gras oméga-3 présents dans le poisson, les graines de lin et les noix ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire la croissance des fibromes.

Les grains entiers comme le riz brun, le quinoa et l’avoine sont riches en fibres, ce qui aide à réguler les niveaux d’œstrogène.

Des plantes comme le curcuma possèdent des propriétés anti-inflammatoires utiles pour réduire les douleurs.

Votre liste d’épicerie fibrome-friendly :

Légumes-feuilles : épinards, chou frisé, bette à carde
Légumes colorés : carottes, patates douces, poivrons, betteraves, brocoli
Fruits frais : baies (myrtilles, framboises, mûres), agrumes, grenades
Poissons gras : saumon, maquereau, sardines
Graines et noix : amandes, noix de Grenoble, graines de lin, graines de chia
Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots
Grains entiers : quinoa, riz brun, avoine
Épices : curcuma, gingembre, cannelle, ail
Thé vert : riche en antioxydants

Les aliments à limiter pendant les fêtes

La viande rouge, surtout transformée, est associée à un risque accru de fibromes. Optez pour des protéines végétales ou des viandes maigres.

Les produits laitiers entiers peuvent augmenter les niveaux d’œstrogènes, aggravant potentiellement les symptômes. Choisissez des alternatives faibles en matières grasses ou à base de plantes.

Les glucides raffinés peuvent entraîner une résistance à l’insuline et des déséquilibres hormonaux. Évitez le pain blanc, les pâtisseries et les collations sucrées.

À minimiser, voir à éliminer pour certains :

Viandes rouges et charcuteries
Produits laitiers entiers (fromages gras, crème)
Sucres raffinés et pâtisseries industrielles
Aliments ultra-transformés
Alcool (qui interfère avec le fonctionnement du foie) et caféine (qui favorise la croissance des fibromes)
Aliments frits
Sel en excès

Votre menu des fêtes fibrome-friendly

Apéritif gourmand et sain

Plateau de crudités arc-en-ciel

Carottes, céleri, poivrons rouges et jaunes, tomates cerises
Accompagnés d’un houmous maison (pois chiches, tahini, citron, ail, curcuma)
Trempette d’avocat et herbes fraîches

Bouchées chic et légères

Saumon fumé sur galettes de sarrasin avec avocat écrasé
Champignons farcis aux noix, persil et ail
Endives garnies de tartare de betterave et noix

Boissons festives

Mocktail pétillant : eau gazéifiée, jus de grenade, tranches d’orange et menthe fraîche
Infusion de gingembre et citron tiède
Kombucha artisanal
Maximum 2 verres de vin rouge si vous le souhaitez

Entrée élégante

Option 1 : Salade festive

Mesclun de jeunes pousses
Betteraves rôties, quartiers d’orange
Noix de Grenoble grillées, grenade
Vinaigrette à l’huile d’olive, vinaigre balsamique et moutarde de Dijon

Option 2 : Velouté réconfortant

Soupe de courge butternut au gingembre et lait de coco
Garniture : graines de citrouille rôties, persil frais
Servi avec des croûtons de pain de grains entiers

Option 3 : Tartare moderne

Tartare de saumon frais à l’avocat, coriandre et lime
Servi sur lit de roquette avec craquelins de grains anciens

Plat principal réjouissant

Option 1 : Festin de la mer

Saumon en croûte d’herbes et noix
- Filet de saumon recouvert de persil, aneth, amandes moulues
- Cuit au four avec citron et huile d’olive
Accompagnements :
- Quinoa aux légumes rôtis (poivrons, courgettes, aubergines)
- Patates douces au four avec romarin
- Brocoli vapeur avec ail et huile d’olive

Option 2 : Classique revisité

Poitrine de dinde ou poulet biologique
- Marinée aux herbes fraîches (thym, romarin, sauge)
- Rôtie avec citron et huile d’olive
Accompagnements :
- Riz sauvage aux canneberges et noix de pécan
- Choux de Bruxelles rôtis au sirop d’érable et vinaigre balsamique
- Carottes glacées au gingembre

Option 3 : Végétarien festif

Wellington aux lentilles et champignons
- Pâte feuilletée de grains entiers
- Farce de lentilles, champignons, noix, épinards et herbes
Accompagnements :
- Purée de céleri-rave et pommes de terre à l’huile d’olive
- Haricots verts amandine
- Salade de chou rouge aux pommes

Desserts qui font plaisir

Option 1 : Verrine festive légère

Compotée de fruits rouges (framboises, mûres, myrtilles) légèrement sucrée au sirop d’érable
Mousse de noix de cajou à la vanille
Granola maison aux flocons d’avoine et amandes

Option 2 : Gâteau aux épices réconfortant

Gâteau aux carottes et aux épices (sans produits laitiers)
- Carottes râpées, noix, cannelle, gingembre, muscade
- Glaçage au « fromage » de noix de cajou et sirop d’érable
- Farine de grains entiers ou d’amande

Option 3 : Croustade automnale

Croustade aux pommes et canneberges
- Pommes, canneberges fraîches, cannelle
- Crumble d’avoine, amandes, huile de coco, sirop d’érable
- Servie avec crème de coco fouettée

Option 4 : Élégance chocolatée

Mousse au chocolat noir (70% cacao minimum) à l’avocat
- Avocat, cacao pur, sirop d’érable, lait d’amande, vanille
- Garnie de framboises fraîches et éclats d’amandes

Boissons tout au long du repas

À privilégier :

Eau en abondance pour éliminer les toxines et les excès d’hormones
Eau infusée aux agrumes et herbes
Thé vert, riche en antioxydants, s’est avéré efficace pour inhiber la croissance des cellules fibromes
Tisanes digestives (menthe, gingembre, fenouil)
Kombucha nature

À consommer avec modération :

Vin rouge (maximum 2 verres)
Évitez les boissons sucrées et la caféine

Recettes détaillées pour vous inspirer

Saumon en croûte d’herbes et noix

Ingrédients (pour 6 personnes) :

6 filets de saumon (environ 150g chacun)
1/2 tasse d’amandes moulues
1/4 tasse de persil frais haché
2 c. à soupe d’aneth frais
Zeste d’un citron
2 gousses d’ail hachées finement
3 c. à soupe d’huile d’olive
Sel de mer et poivre noir

Préparation :

Préchauffez le four à 400°F (200°C)
Mélangez amandes, herbes, zeste, ail, 2 c. à soupe d’huile
Huilez légèrement les filets de saumon
Pressez le mélange d’herbes sur chaque filet
Disposez sur une plaque recouverte de papier parchemin
Cuisez 12-15 minutes jusqu’à ce que le saumon soit cuit
Servez avec quartiers de citron

Quinoa aux légumes rôtis

Ingrédients (pour 6 personnes) :

2 tasses de quinoa
4 tasses de bouillon de légumes
2 poivrons rouges
1 aubergine moyenne
2 courgettes
1 oignon rouge
3 gousses d’ail
4 c. à soupe d’huile d’olive
1 c. à thé de curcuma
Herbes fraîches (basilic, persil)
Sel et poivre

Préparation :

Préchauffez le four à 425°F (220°C)
Coupez tous les légumes en cubes d’environ 2 cm
Mélangez avec huile d’olive, curcuma, sel, poivre
Étalez sur une plaque et rôtissez 25-30 minutes
Pendant ce temps, rincez le quinoa
Portez le bouillon à ébullition, ajoutez le quinoa
Réduisez le feu, couvrez et laissez mijoter 15 minutes
Mélangez le quinoa cuit avec les légumes rôtis
Ajoutez herbes fraîches, ajustez l’assaisonnement

Verrine festive aux fruits rouges

Ingrédients (pour 6 verrines) :

Compotée de fruits :

2 tasses de fruits rouges mélangés (frais ou surgelés)
2 c. à soupe de sirop d’érable
1 c. à thé de jus de citron
1 bâton de cannelle

Mousse de cajou :

1 1/2 tasse de noix de cajou (trempées 4h)
1/2 tasse de lait d’amande
3 c. à soupe de sirop d’érable
1 c. à thé d’extrait de vanille
Pincée de sel

Granola :

1 tasse de flocons d’avoine
1/4 tasse d’amandes effilées
2 c. à soupe de sirop d’érable
1 c. à soupe d’huile de coco

Préparation :

Compotée : Faites mijoter les fruits avec sirop, citron et cannelle pendant 10 minutes. Laissez refroidir.
Mousse : Mixez tous les ingrédients au robot jusqu’à texture lisse et crémeuse. Réfrigérez 1h.
Granola : Mélangez tous les ingrédients, étalez sur une plaque, cuisez à 325°F pendant 15 min. Laissez refroidir.
Montage : Dans chaque verrine, alternez couches de compotée et de mousse. Terminez par du granola croustillant.

Conseils pratiques pour réussir vos fêtes

Planification stratégique

Avant le repas :

Mangez un petit-déjeuner copieux composé de glucides et protéines pour activer votre métabolisme
Ne sautez pas de repas pour « économiser des calories »
Hydratez-vous bien toute la journée

Pendant le repas :

Servez-vous de petites portions pour goûter à tout
Privilégiez les légumes et fruits, légumineuses, légumes-feuilles et grains entiers
Mangez lentement et savourez chaque bouchée
Écoutez vos signaux de satiété

Après le repas :

Faites une courte promenade digestive
Buvez une tisane digestive (menthe, gingembre)
Ne culpabilisez pas si vous avez fait quelques écarts

Gérer les attentes et la pression sociale

Si on insiste pour que vous repreniez du dessert : « C’était délicieux, mais je suis vraiment satisfaite. Peut-être que j’en reprendrai un peu plus tard ! »

Si on vous demande pourquoi vous ne mangez pas de ceci ou cela : « J’ai découvert que certains aliments me conviennent mieux que d’autres. Je me fais quand même plaisir, ne t’inquiète pas ! »

Si vous êtes l’hôte : N’hésitez pas à annoncer d’avance que le menu sera « santé et savoureux » cette année. La plupart des gens apprécieront !

Astuces de chef pour des plats savoureux

Rehausser les saveurs naturellement :

Le curcuma va avec tout ! Incorporez-le à vos riz, légumes, jus. Ajoutez toujours une pincée de poivre pour en libérer les effets
Utilisez abondamment les herbes fraîches : persil, coriandre, basilic, aneth
Le gingembre frais ajoute du piquant et des propriétés anti-inflammatoires
Le jus de citron, malgré son goût acide, est basifiant pour l’organisme
L’ail rôti devient doux et sucré
Les épices : cannelle, muscade, cardamome pour les notes réconfortantes

Techniques de cuisson santé :

Rôtir au four plutôt que frire
Cuire à la vapeur pour préserver les nutriments
Griller légèrement pour des saveurs caramélisées
Utiliser l’huile d’olive plutôt que le beurre

Adaptation des recettes traditionnelles

Vous avez une recette familiale incontournable ? Voici comment l’adapter :

Pour les gratins :

Remplacez la crème par du lait de coco ou de cajou
Utilisez de la levure nutritionnelle pour un goût fromager

Pour les desserts :

Limitez le gluten et le lactose pour obtenir des desserts plus digestes
Remplacez le sucre blanc par du sirop d’érable ou des dattes
Utilisez de la farine d’amande ou de grains entiers
Remplacez le beurre par de l’huile de coco ou de la compote de pommes

Pour les sauces :

Épaississez avec des légumes mixés plutôt que de la farine
Utilisez du bouillon de légumes maison pour plus de saveur
Ajoutez des herbes et épices généreusement

Liste d’épicerie complète pour votre repas de fêtes

Légumes et fruits

Mesclun ou jeunes épinards
Betteraves
Carottes
Patates douces
Brocoli
Choux de Bruxelles
Courge butternut
Ail et oignons
Citrons et oranges
Framboises, myrtilles, canneberges
Grenades
Pommes
Avocats

Protéines

Saumon frais (ou dinde/poulet bio)
Lentilles
Pois chiches
Noix de cajou (pour trempage)

Grains et féculents

Quinoa
Riz sauvage ou brun
Avoine
Farine de grains entiers ou d’amande

Noix et graines

Amandes (entières et moulues)
Noix de Grenoble
Noix de pécan
Graines de citrouille

Garde-manger

Huile d’olive extra vierge
Huile de coco
Sirop d’érable pur
Vinaigre balsamique
Bouillon de légumes
Lait de coco
Lait d’amande
Chocolat noir (70%+)
Cacao pur

Herbes et épices fraîches

Persil
Aneth
Basilic
Romarin
Thym
Gingembre frais
Curcuma (frais ou poudre)
Cannelle
Muscade
Poivre noir

Votre mantra des fêtes

« Je mérite de me faire plaisir ET de prendre soin de mon corps. Ces deux réalités peuvent coexister. »

Les fêtes ne sont pas une occasion de perfection alimentaire, mais une célébration. Vous pouvez savourer des plats délicieux tout en faisant des choix qui soutiennent votre bien-être.

Si vous faites un écart, ne culpabilisez pas. Profitez du moment, puis revenez simplement à vos habitudes saines le lendemain.

Message final : célébrez avec joie et sans culpabilité

Ce menu des fêtes fibrome-friendly n’est pas une liste de restrictions, mais une invitation à redécouvrir le plaisir de manger des aliments vrais, colorés et savoureux qui nourrissent votre corps autant qu’ils réjouissent vos papilles.

Rappelez-vous :

Les habitudes alimentaires à long terme jouent un rôle plus important qu’un seul repas de fête
Un repas de fêtes ne va pas annuler tous vos efforts
L’équilibre et la joie sont tout aussi importants que la nutrition
Vous méritez de célébrer, de rire et de profiter pleinement

Ces recettes sont des suggestions, pas des règles. Adaptez-les à vos goûts, à votre culture, à vos traditions familiales. L’essentiel est de trouver ce qui fonctionne pour VOUS.

Joyeuses fêtes fibrome-friendly !

Ressources complémentaires

Besoin d’accompagnement ? Vivre 100 Fibromes offre des activités de réseautage, de l’information et du soutien pour mieux vivre avec les fibromes utérins.

Consultez aussi :

Un·e nutritionniste spécialisé·e en santé hormonale
Un·e naturopathe pour des conseils personnalisés sur les compléments alimentaires

Pour aller plus loin : Lisez notre page sur l’approche holistique sur les fibromes utérins disponible sur notre site internet

Sources consultées :

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