Vivre avec des fibromes utérins ne signifie pas renoncer à l’activité physique. Au contraire, l’exercice adapté peut devenir votre meilleur allié pour gérer vos symptômes et améliorer votre qualité de vie. Mais comment bouger intelligemment sans aggraver votre inconfort ?
Voici votre guide complet pour rester active en toute sécurité.
Pourquoi l’exercice est-il bénéfique avec des fibromes ?
Contrairement à ce que beaucoup pensent, l’activité physique régulière offre de nombreux bienfaits lorsqu’on vit avec des fibromes utérins.
Les avantages scientifiquement prouvés
Équilibre hormonal : L’activité physique régulière aide à réguler les hormones, notamment les œstrogènes, qui sont essentiels à la gestion de la croissance des fibromes. En maintenant un équilibre hormonal sain, vous pouvez potentiellement ralentir leur développement.
Gestion du poids : Maintenir un poids santé peut réduire le risque de développer des fibromes et soulager les symptômes chez celles qui en ont déjà. Le surpoids et l’obésité sont des facteurs de risque reconnus dans le développement des fibromes.
Soulagement naturel de la douleur : L’exercice stimule les endorphines, connues pour supprimer la douleur et aider à maintenir un équilibre hormonal positif. Ces hormones du bonheur agissent comme des analgésiques naturels.
Amélioration de la circulation : L’exercice favorise une meilleure circulation sanguine dans la région pelvienne, ce qui peut réduire les sensations de lourdeur et de pression abdominale.
Réduction du stress : Le stress chronique peut intensifier les déséquilibres hormonaux et potentiellement affecter la croissance des fibromes. L’activité physique régulière est un excellent moyen de gérer le stress et l’anxiété.
Les exercices recommandés : vos meilleurs alliés
1. La marche : simple mais efficace
La marche est probablement l’exercice le plus accessible et le plus sûr pour les femmes vivant avec des fibromes. L’activité physique est recommandée, à hauteur de 45 minutes trois fois par semaine.
Comment pratiquer :
- Commencez par 15-20 minutes et augmentez progressivement
- Privilégiez une allure modérée qui vous permet de parler sans être essoufflée
- Marchez sur des surfaces plates pour éviter les impacts
- Écoutez votre corps et ralentissez si nécessaire
Les bienfaits : La marche améliore la circulation, maintient un poids santé et renforce doucement les muscles sans solliciter excessivement la région abdominale.
2. La natation et l’aquagym : la douceur de l’eau
Le yoga et le Pilates améliorent la flexibilité, réduisent le stress et améliorent la circulation sanguine, ce qui est bénéfique pour gérer les symptômes des fibromes. La natation offre des avantages similaires avec le bonus de la flottabilité.
Pourquoi l’eau est idéale :
- La flottabilité réduit le stress sur les articulations et l’abdomen
- L’eau offre une résistance naturelle qui tonifie les muscles en douceur
- La température de l’eau peut soulager les tensions musculaires
- Moins d’impact que les exercices au sol
Activités recommandées :
- Natation style brasse ou dos crawlé (moins de torsion abdominale)
- Aquagym avec mouvements doux
- Marche aquatique
- Aqua-yoga
3. Le yoga : alliance du corps et de l’esprit
Le yoga est particulièrement adapté pour les femmes vivant avec des fibromes. Des exercices de yoga doux et la respiration du ventre peuvent aider à augmenter la circulation de la région pelvienne et à réduire les sensations de lourdeur et de pression.
Styles de yoga recommandés :
- Hatha Yoga : Doux et accessible, parfait pour les débutantes
- Yin Yoga : Postures tenues longuement pour un étirement profond
- Yoga restauratif : Utilise des accessoires pour un soutien maximal
- Yoga prénatal : Même sans grossesse, ces cours sont doux et adaptés
Postures bénéfiques :
- Posture de l’enfant (relaxation et étirement du bas du dos)
- Posture du chat-vache (mobilité de la colonne)
- Posture des jambes contre le mur (améliore la circulation)
- Posture du papillon (ouverture des hanches)
Important : Évitez les inversions complètes pendant les saignements abondants et les postures qui compriment trop l’abdomen.
4. Le Pilates : renforcement en profondeur
Des exercices physiques ciblés, basés sur le yoga du périnée, la méthode Aviva Steiner, les exercices du docteur Kegel et ceux de Bernadette de Gasquet peuvent être particulièrement bénéfiques.
Les avantages du Pilates :
- Renforce les muscles profonds du tronc sans impact élevé
- Améliore la posture et l’alignement corporel
- Favorise la respiration consciente
- Réduit les douleurs musculaires et articulaires
- Améliore la mobilité du bassin
Recommandations :
- Pratiquez 2 à 3 fois par semaine
- Commencez par des cours pour débutants
- Informez votre instructeur de votre condition
- Utilisez des modifications selon vos besoins
5. Les exercices du plancher pelvien : indispensables
Les exercices du plancher pelvien, également appelés exercices de Kegel, sont recommandés pour aider à renforcer les muscles du plancher pelvien et peuvent soulager les symptômes associés aux fibromes.
Comment faire les exercices de Kegel :
- Identifiez les muscles du plancher pelvien (ceux qui arrêtent le flux urinaire)
- Contractez ces muscles pendant 5 secondes
- Relâchez pendant 5 secondes
- Répétez 10 fois, 3 fois par jour
Les bienfaits :
- Réduction de la pression pelvienne
- Amélioration du contrôle urinaire
- Renforcement du soutien des organes pelviens
- Peuvent être faits n’importe où, discrètement
6. Le vélo (modéré) : cardio sans impact
Le vélo stationnaire ou en plein air sur terrain plat peut être une excellente option pour maintenir votre condition cardiovasculaire.
Conseils pratiques :
- Choisissez un vélo confortable avec une selle rembourrée
- Maintenez une intensité modérée
- Évitez les terrains accidentés qui créent des secousses
- Limitez la durée si vous ressentez de l’inconfort
Les exercices à éviter ou à modifier
Toutes les activités ne conviennent pas lorsqu’on vit avec des fibromes, surtout pendant les périodes de saignements abondants ou de douleurs intenses.
Exercices à haute intensité
Évitez toute activité qui sollicite trop votre estomac et respectez les limites de votre corps.
À limiter ou éviter :
- HIIT (High Intensity Interval Training) : Trop intense pendant les saignements
- CrossFit : Mouvements explosifs qui sollicitent l’abdomen
- Course à pied intense : L’impact peut aggraver l’inconfort
- Sauts et plyométrie : Secousses répétées dans la région pelvienne
- Abdominaux intenses : Compressions abdominales excessives
Activités à adapter selon vos symptômes
Certaines activités peuvent être pratiquées mais nécessitent des ajustements :
Musculation :
- Évitez les charges lourdes qui augmentent la pression abdominale
- Privilégiez des poids plus légers avec plus de répétitions
- Évitez la manœuvre de Valsalva (retenir sa respiration en poussant)
- Concentrez-vous sur le haut du corps si le bas est inconfortable
Course à pied :
- Réduisez l’intensité et la durée pendant les règles
- Privilégiez des surfaces souples (pistes, gazon)
- Portez un soutien-gorge de sport adapté
- Arrêtez si vous ressentez des douleurs pelviennes
Comment créer votre routine d’exercice personnalisée
Écoutez votre corps : la règle d’or
L’intensité de l’entraînement doit augmenter progressivement, mais pas de plus de 30 % de votre fréquence cardiaque au repos.
Signes que vous devez ralentir ou arrêter :
- Douleurs pelviennes aiguës ou qui s’intensifient
- Saignements plus abondants qu’à l’habitude
- Sensation de pression excessive dans l’abdomen
- Fatigue extrême qui ne s’améliore pas avec le repos
- Étourdissements ou vertiges
Planification selon votre cycle
Adaptez votre activité aux différentes phases de votre cycle menstruel :
Pendant les règles (surtout si abondantes) :
- Privilégiez les activités très douces : marche légère, yoga restauratif, étirements
- Réduisez l’intensité et la durée
- Écoutez votre niveau d’énergie (l’anémie peut causer de la fatigue)
- N’hésitez pas à prendre des jours de repos complet
Entre les règles :
- Augmentez progressivement l’intensité
- C’est le moment idéal pour des activités plus dynamiques
- Profitez de l’énergie accrue pour bouger davantage
Programme type pour débuter
Semaine 1-2 : Phase d’adaptation
- 3 séances de marche de 15-20 minutes
- 1-2 séances de yoga doux de 20 minutes
- Exercices de Kegel quotidiens
Semaine 3-4 : Progression douce
- 3 séances de marche de 25-30 minutes
- 2 séances de yoga ou Pilates de 30 minutes
- 1 séance de natation de 20 minutes (optionnel)
- Exercices de Kegel quotidiens
Mois 2 et suivants : Établissement de la routine
- 3-4 séances d’exercices variés de 30-45 minutes
- Alternez marche, natation, yoga, Pilates selon vos préférences
- Ajoutez des exercices de renforcement léger si vous vous sentez à l’aise
- Continuez les exercices du plancher pelvien
Conseils pratiques pour rester motivée
Trouvez votre « pourquoi »
L’exercice ne devrait pas être une corvée, mais un moment pour vous. Identifiez ce qui vous motive :
- Réduction des douleurs
- Meilleure gestion du stress
- Maintien d’un poids santé
- Amélioration de votre humeur
- Sentiment de contrôle sur votre santé
Créez un environnement favorable
- Habillez-vous confortablement : Vêtements amples qui ne compriment pas l’abdomen
- Hydratez-vous bien : Avant, pendant et après l’exercice
- Préparez votre environnement : Musique relaxante, espace aéré, température confortable
- Ayez du matériel de protection : Serviettes hygiéniques de rechange si nécessaire
Trouvez du soutien
- Rejoignez un groupe d’exercice adapté
- Partagez vos objectifs avec une amie
- Consultez un kinésithérapeute ou un coach spécialisé en activité physique adaptée
- Connectez-vous avec d’autres femmes vivant avec des fibromes
Quand consulter un professionnel
Avant de commencer tout programme d’exercice, il est recommandé de consulter votre médecin, surtout si :
- Vos fibromes sont volumineux (plus de 5 cm)
- Vous avez des saignements très abondants
- Vous ressentez des douleurs pelviennes importantes
- Vous avez d’autres conditions médicales
- Vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps
Professionnels qui peuvent vous aider :
- Votre gynécologue pour une évaluation médicale
- Un kinésithérapeute spécialisé en santé pelvienne
- Un enseignant en activité physique adaptée (APA)
- Un professeur de yoga certifié en yoga thérapeutique
- Un instructeur de Pilates avec formation en santé des femmes
L’importance du repos et de la récupération
Ne pas dormir suffisamment soumet votre corps à beaucoup de stress, ce qui déclenche une augmentation des hormones de stress au cours de la journée.
Le repos fait partie de votre programme :
- Visez 7-9 heures de sommeil par nuit
- Intégrez des jours de repos complet dans votre semaine
- Pratiquez la relaxation et la méditation
- Écoutez les signaux de fatigue de votre corps
En conclusion : bouger à votre rythme
L’exercice adapté n’est pas une solution miracle qui fera disparaître vos fibromes, mais c’est un outil puissant pour mieux gérer vos symptômes et améliorer votre qualité de vie. La clé du succès réside dans trois principes fondamentaux :
1. L’écoute de votre corps : Vous êtes la meilleure experte de vos sensations. Si quelque chose ne va pas, ajustez.
2. La progressivité : Commencez doucement et augmentez graduellement. Il n’y a aucune urgence.
3. La régularité : Mieux vaut 20 minutes trois fois par semaine que 2 heures une fois par mois.
Rappelez-vous : bouger à votre rythme vaut mieux que de ne pas bouger du tout. Chaque pas compte, chaque mouvement est une victoire. Vous méritez de vous sentir bien dans votre corps, et l’exercice adapté peut vous y aider.
Cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne remplace pas un avis médical professionnel. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice, particulièrement si vous avez des fibromes symptomatiques ou d’autres conditions médicales.