L’hiver est déjà suffisamment difficile à vivre avec des fibromes utérins. Entre la fatigue accrue, le froid qui intensifie les douleurs pelviennes et le moral en berne, voilà qu’un autre symptôme vient s’ajouter à la liste : la constipation.
Si vous vivez avec des fibromes et que vous connaissez ce désagrément intestinal, particulièrement en hiver, sachez que vous n’êtes pas seule et que des solutions naturelles existent.
Pourquoi les fibromes provoquent-ils de la constipation ?
La compression mécanique : quand l’utérus pèse sur le rectum
Les fibromes peuvent comprimer le rectum, donnant lieu à une constipation et provoquant inconfort. Lorsque les fibromes se développent à l’intérieur ou à l’extérieur de l’utérus, près de la vessie, du rectum, de l’estomac ou du système digestif, ils peuvent provoquer des problèmes digestifs.
Plus les fibromes sont volumineux, plus ils occupent d’espace dans la cavité pelvienne. S’ils deviennent suffisamment gros ou suffisamment proches de ces zones, les fibromes peuvent bloquer complètement le côlon ou le rectum et entraîner une constipation sévère.
Imaginez votre utérus comme un voisin envahissant qui prendrait de plus en plus de place dans un immeuble déjà occupé. Le rectum et les intestins, comprimés, ne peuvent plus fonctionner normalement. Le transit ralentit, les selles s’accumulent, et l’inconfort s’installe.
Un effet secondaire indirect : le fer et les traitements
La constipation peut survenir suite à une augmentation de l’apport en fer pour soulager les symptômes des fibromes tels que saignements menstruels abondants ou anémie plutôt que les fibromes eux-mêmes.
Si vous prenez des suppléments de fer pour combattre l’anémie causée par des saignements abondants, vous avez peut-être remarqué que votre transit en souffre. Le fer, bien qu’essentiel, est malheureusement connu pour constiper. C’est un cercle vicieux : vous avez besoin de fer, mais il aggrave votre constipation.
L’influence hormonale
Les fibromes sont hormonodépendants et répondent aux fluctuations d’œstrogènes et de progestérone. Ces mêmes hormones affectent également le transit intestinal. La progestérone, en particulier, a tendance à ralentir les mouvements intestinaux, ce qui peut aggraver la constipation.
Pourquoi la constipation s’aggrave-t-elle en hiver ?
La déshydratation sournoise
En hiver, nous avons naturellement moins soif. Le froid ne nous incite pas à boire comme en été, et pourtant, notre corps a tout autant besoin d’eau. Le chauffage intérieur assèche l’air ambiant et déshydrate notre organisme sans qu’on s’en rende compte.
L’eau contribue à ramollir les selles, leur permettant de se déplacer plus facilement dans les intestins. Sans une hydratation suffisante, le transit peut ralentir, entraînant inconfort et difficulté à évacuer.
Une alimentation plus riche et moins variée
L’hiver rime souvent avec plats réconfortants, gratins, raclettes, tartiflettes ( à limiter sa consommation) et autres mets riches et réconfortants. Ces aliments, bien que délicieux, sont souvent pauvres en fibres et riches en graisses saturées, ce qui ralentit considérablement le transit.
De plus, les fruits et légumes frais sont moins accessibles et parfois moins appétissants quand il fait froid. On se tourne naturellement vers des aliments plus lourds, oubliant les fibres essentielles au bon fonctionnement intestinal.
La sédentarité hivernale
Le froid décourage l’activité physique. On sort moins, on bouge moins, et notre transit en pâtit. Or, l’exercice physique stimule le péristaltisme intestinal (ces contractions qui font avancer le contenu digestif).
Quand on vit déjà avec des fibromes qui provoquent fatigue et douleurs, l’hiver amplifie encore davantage cette tendance à rester inactive.
Les solutions naturelles pour soulager la constipation cet hiver
1. L’hydratation : votre priorité absolue
Objectif : 1,5 à 2 litres par jour minimum
L’hydratation permet d’améliorer l’efficacité des fibres alimentaires qui retiennent l’eau, ce qui permet l’augmentation du volume et de la fréquence des selles ainsi que l’amélioration de leur consistance.
Comment y arriver en hiver ?
- Commencez votre journée avec un grand verre d’eau tiède citronnée : Le citron stimule le foie et aide à la digestion, l’eau tiède est plus agréable que l’eau froide en hiver
- Buvez des tisanes tout au long de la journée : Gingembre, menthe poivrée, fenouil ou mauve ont des propriétés digestives
- Préparez des bouillons de légumes maison : Ils hydratent tout en apportant des minéraux essentiels
- Investissez dans une gourde isotherme : Gardez votre eau ou tisane à température agréable
- Fixez des rappels sur votre téléphone : 5-6 rappels par jour pour boire
Les eaux minérales riches en magnésium
Si vous souffrez de constipation, privilégiez les eaux minéralisées riches en sulfates et magnésium. Ces eaux favorisent le transit grâce aux vertus laxatives de leurs minéraux.
Saint Antonin, Abénakis ou encore des marques internationales comme Hépar, Contrex ou Courmayeur sont particulièrement recommandées. Un à deux verres par jour peuvent faire une réelle différence.
2. Les fibres, vos alliées
La quantité recommandée pour un adulte est de 25g minimum de fibres par jour.
Les deux types de fibres à connaître
Fibres solubles (fruits, légumes) : Elles absorbent l’eau et forment un gel qui facilite le passage des selles. Elles sont douces pour les intestins et parfaites si vous avez des douleurs pelviennes liées aux fibromes.
Fibres insolubles (céréales complètes, légumes à feuilles) : Elles augmentent le volume des selles et accélèrent le transit. Elles sont plus stimulantes mais peuvent causer des ballonnements si introduites trop rapidement.
Top 10 des aliments anti-constipation pour l’hiver
- Les pruneaux : Champions incontestés de la lutte contre la constipation
- Riches en sorbitol (sucre naturel aux propriétés laxatives)
- 3 à 5 pruneaux trempés la veille dans de l’eau tiède, à consommer le matin
- Conservez l’eau de trempage et buvez-la : c’est un laxatif naturel
- Le kiwi : Petit mais puissant
- Il soutient le péristaltisme intestinal, n’est pas irritant pour la muqueuse, est même plus efficace que certains aliments très fibreux et ne provoquera aucun effet secondaire
- 2 kiwis par jour, de préférence le matin à jeun
- Les flocons d’avoine : Parfaits pour le petit-déjeuner d’hiver
- Riches en fibres solubles qui forment un gel protecteur
- Préparez un porridge chaud avec des fruits secs et des graines
- Réconfortant et efficace
- Les légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots
- Excellentes sources de fibres et de protéines végétales
- Parfaites dans les soupes et ragoûts d’hiver
- Introduisez-les progressivement pour éviter les ballonnements
- Le pain de seigle : Meilleur que le pain blanc
- Très riche en fibres, dont l’efficacité tient aussi à sa teneur en composés prébiotiques comme les arabinoxylanes et les glucanes
- Remplacez votre baguette par du pain de seigle complet
- Les courges d’hiver : Butternut, potimarron, citrouille
- Riches en fibres et en eau
- Délicieuses rôties ou en soupe crémeuse
- Sources de bêta-carotène anti-inflammatoire
- Les pommes : À croquer avec la peau
- La pectine (fibre soluble) améliore le transit
- Les pommes cuites sont plus douces si vous avez des douleurs abdominales
- Idéales en compote maison sans sucre ajouté
- Les graines de lin moulues : Superstars du transit
- À saupoudrer sur les yaourts, salades, soupes
- 1 à 2 cuillères à soupe par jour
- Moudre juste avant consommation pour préserver leurs propriétés
- Les figues séchées : Sucrées et efficaces
- Riches en fibres et en sorbitol
- 3 à 4 figues par jour en collation
- Excellent substitut aux sucreries
- Les légumes-feuilles cuits : Épinards, bettes, chou frisé
- Plus digestibles cuits que crus en hiver
- Riches en magnésium qui aide au transit
- Parfaits dans les soupes, quiches ou sautés
Attention : augmentez progressivement !
Une erreur fréquente consiste à augmenter brutalement l’apport en fibres, ce qui crée ballonnements et inconfort. Il est donc conseillé d’ajouter d’abord une source de fibres solubles, puis d’intégrer lentement les fibres insolubles.
Rythme idéal : augmentez de 5g de fibres par jour chaque semaine.
3. Le psyllium : le complément naturel par excellence
Issue des enveloppes de graines de plantain blond, elle forme une « éponge » dans l’intestin, qui absorbe l’eau, gonfle légèrement et aide les selles à avancer sans irritation. C’est l’une des rares fibres végétales dont l’efficacité est réellement prouvée contre la constipation.
Comment l’utiliser ?
- 1 cuillère à café dans un grand verre d’eau (250 ml)
- Boire immédiatement (ça gélifie rapidement)
- Suivi d’un deuxième verre d’eau
- 1 à 2 fois par jour, de préférence le matin et le soir
- Commencez par une petite dose et augmentez progressivement
4. Les matières grasses : lubrifiez votre transit
Les lipides ont mauvaise réputation, mais ils sont essentiels pour un transit fluide.
L’huile d’olive à jeun
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge le matin à jeun
- Effet lubrifiant sur le système digestif
- Peut être prise avec un peu de jus de citron
Les acides gras essentiels
- Huile de lin, huile de colza, huile de noix
- Riches en oméga-3 anti-inflammatoires (bénéfiques pour les fibromes)
- 2 à 3 cuillères à soupe par jour dans vos plats
Les avocats
- Riches en fibres et en bonnes graisses
- Ajoutez-les dans vos salades, smoothies ou toast
5. Le magnésium : le minéral miracle
Le magnésium a un double effet bénéfique : il détend les muscles (y compris ceux de l’intestin) et attire l’eau dans le côlon, ce qui ramollit les selles.
Sources alimentaires
- Légumes verts à feuilles (épinards, bettes)
- Amandes, noix de cajou, noisettes
- Chocolat noir (70% minimum)
- Graines de citrouille et de tournesol
- Bananes
Supplémentation Si votre alimentation n’est pas suffisante, un supplément de citrate de magnésium peut être envisagé (300-400 mg par jour), mais consultez d’abord votre médecin, surtout si vous prenez déjà des médicaments.
6. L’activité physique adaptée : bougez malgré tout
L’exercice stimule le transit intestinal et aide à gérer les symptômes des fibromes. Même en hiver, même avec des douleurs, il existe des activités douces et efficaces.
Activités recommandées
La marche quotidienne : 20 à 30 minutes par jour
- Si possible en extérieur (lumière naturelle bénéfique pour le moral)
- En intérieur si trop froid (centre commercial, couloir d’immeuble)
- Après les repas, c’est encore plus efficace
Le yoga doux : Certaines postures stimulent spécifiquement le transit
- Posture de l’enfant
- Torsions douces assises
- Posture du chat-vache
- Posture des genoux contre la poitrine
Les étirements : 10 minutes matin et soir
- Étirez le bas du dos et les hanches
- Cela stimule la circulation dans la région pelvienne
Le massage abdominal : Auto-massage quotidien
- Allongée sur le dos, genoux pliés
- Massez votre ventre dans le sens des aiguilles d’une montre
- Mouvements circulaires doux pendant 5-10 minutes
- Utilisez une huile végétale tiède pour plus de confort
7. Les probiotiques : chouchoutez votre microbiote
Un microbiote intestinal équilibré est essentiel pour un transit régulier.
Aliments fermentés
- Kéfir (de lait ou de fruits)
- Yaourt nature (non sucré, avec cultures vivantes)
- Choucroute crue
- Kimchi
- Kombucha
- Miso
Suppléments probiotiques Si nécessaire, choisissez un probiotique avec plusieurs souches de lactobacilles et bifidobactéries. Durée recommandée : au moins 4 semaines pour voir des effets.
8. Les tisanes et remèdes naturels
Tisane « Transit hivernal » (à boire le soir)
- 1 cm de gingembre frais râpé
- 1 cuillère à café de graines de fenouil
- 1 bâton de cannelle
- Quelques feuilles de menthe
- Infuser 10 minutes dans de l’eau bouillante
- Ajouter 1 cuillère à café de miel
Jus de pruneau chaud
- Réchauffez du jus de pruneau (sans sucre ajouté)
- Buvez-le le matin à jeun
- Plus efficace tiède que froid
9. Adaptez votre routine aux toilettes
Respectez l’envie Ne reportez jamais l’envie d’aller aux toilettes. Plus vous attendez, plus les selles se dessèchent.
Créez une routine Essayez d’aller aux toilettes à la même heure chaque jour, idéalement après le petit-déjeuner (le réflexe gastro-colique est plus fort le matin).
Optimisez votre position Surélevez vos pieds avec un petit tabouret (ou une boîte à chaussures). Cette position rapproche vos genoux de votre poitrine et ouvre l’angle ano-rectal, facilitant l’évacuation sans pousser.
Prenez votre temps Ne vous pressez pas. Respirez calmement. Le stress contracte les muscles et aggrave la constipation.
Recettes anti-constipation spécial hiver
Smoothie « Transit doux »
Ingrédients :
- 1 kiwi pelé
- 3 pruneaux trempés (+ l’eau de trempage)
- 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
- 1 cuillère à soupe de flocons d’avoine
- 1 tasse de lait d’amande
- 1 cm de gingembre frais
- 1 cuillère à café de miel (optionnel)
Préparation : Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une consistance crémeuse. À boire le matin à jeun.
Soupe « Réconfort digestif »
Ingrédients :
- 1 courge butternut coupée en cubes
- 2 carottes en rondelles
- 1 oignon émincé
- 2 gousses d’ail
- 1 litre de bouillon de légumes
- 1 cuillère à café de curcuma
- 1 cuillère à café de cumin
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel, poivre
Préparation :
- Faites revenir l’oignon et l’ail dans l’huile d’olive
- Ajoutez la courge et les carottes, les épices
- Couvrez de bouillon et laissez mijoter 25 minutes
- Mixez jusqu’à consistance veloutée
- Servez avec des graines de citrouille grillées
Porridge « Force du matin »
Ingrédients :
- 1/2 tasse de flocons d’avoine
- 1 tasse de lait d’amande
- 3 pruneaux hachés
- 1 pomme râpée
- 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
- 1 cuillère à café de cannelle
- 1 poignée d’amandes effilées
Préparation :
- Faites chauffer le lait avec les flocons d’avoine
- Ajoutez la pomme râpée, les pruneaux et la cannelle
- Laissez mijoter 5 minutes en remuant
- Saupoudrez de graines de lin et d’amandes
- Dégustez bien chaud
Quand consulter un professionnel ?
La constipation liée aux fibromes peut généralement être gérée avec des solutions naturelles, mais certains signaux d’alarme nécessitent une consultation médicale :
- Constipation sévère qui dure plus de 3 semaines malgré les changements alimentaires
- Douleurs abdominales intenses qui ne s’expliquent pas seulement par les fibromes
- Sang dans les selles (même en petite quantité)
- Perte de poids inexpliquée
- Alternance constipation/diarrhée sévère
- Impossibilité totale d’évacuer (obstruction possible)
- Vomissements persistants
- Fièvre accompagnant les troubles intestinaux
N’hésitez pas à parler de vos problèmes de constipation à votre gynécologue. Si vos fibromes sont très volumineux et compriment gravement le rectum, un traitement des fibromes eux-mêmes peut être nécessaire pour soulager durablement votre transit.
Plan d’action : votre semaine anti-constipation
1-2 Jour : Hydratation
- Augmentez votre consommation d’eau à 2 litres
- Commencez la journée avec de l’eau tiède citronnée
- Buvez une tisane digestive le soir
3-4 Jour : Introduction progressive des fibres
- Ajoutez 3 pruneaux au petit-déjeuner
- Remplacez le pain blanc par du pain complet
- Consommez 2 kiwis dans la journée
5-6 Jour: Amplification
- Intégrez des légumineuses au déjeuner
- Ajoutez des graines de lin à votre yaourt
- Préparez une soupe riche en légumes le soir
7 Jour : Bilan et ajustements
- Évaluez votre transit
- Identifiez ce qui fonctionne le mieux pour vous
- Ajustez les quantités selon vos besoins
En conclusion : la patience et la douceur
Vivre avec des fibromes est déjà un défi quotidien. La constipation qui s’y ajoute, particulièrement en hiver, peut sembler être la goutte d’eau qui fait déborder le vase. Mais rappelez-vous : des solutions naturelles existent et peuvent réellement améliorer votre qualité de vie.
L’approche la plus efficace combine hydratation, fibres, matières grasses saines, activité physique douce et écoute de votre corps. Ce n’est pas une solution miracle instantanée, mais une transformation progressive de vos habitudes qui portera ses fruits.
Soyez patiente avec vous-même. Votre corps fait face à une charge importante avec les fibromes. Traitez-le avec douceur, nourrissez-le bien, hydratez-le généreusement, et il vous le rendra.
Et n’oubliez pas : vous n’êtes pas seule. Des milliers de femmes vivent la même situation. Partagez vos astuces, demandez de l’aide, rejoignez des groupes de soutien comme le cercle des Fibromelles chez Vivre 100 Fibromes. Ensemble, nous sommes plus fortes.